跑步多久才能起到减肥的作用 怎样跑步才能减肥最快最有效
跑步多久才能起到减肥的作用 怎样跑步才能减肥最快最有效
跑步的兴起是门槛低效率高的全民减脂有氧运动，大部分人热衷于跑步是因为能通过全身肌肉组织的参与而达到减脂降重，往往对体脂率高的肥胖人群格外明显，而小基数人群坚持40分钟跑步并不能减掉肚子或降重。
这就是跑步对脂肪过高的肥胖人群带来的福音，但对脂肪偏低的人减腹降重不明显，这便给人留下跑步能瘦小肚子的错觉。跑步究竟能不能瘦小肚子?怎样跑步才能减肥?今天，小白来聊聊跑步瘦身的原理。
1.跑步减脂的原理是什么?
2.为什么跑步不一定瘦腹?
3.怎样跑步才能真正减肥?
跑步减脂的原理是什么?
脂肪形成主要是热量和代谢，热量高代谢慢容易堆积脂肪，而代谢快保持低热量不容易发福。
1.摄入量低于消耗量
脂肪的形成是通过饮食摄入增加体内热量，超过人体1900-2340卡路里就会出现热量剩余，多余热量与脂肪组织合成形成多余脂肪。
全身脂肪堆积按照雌性激素分泌、运动量多少的不同分布不尽相同，女性容易堆积在腹部增加腰围，男性的脂肪囤积在腰腹和腿部。
根据世界卫生组织的《热量和蛋白质摄取量》，健康成年女性每天需要摄取1800～1900卡路里的热量，男性则需要1980～2340卡路里的热量。想要保证正常摄入的热量，就需要稳定男女正常标准比例，过少产生饥饿素，过多转化脂肪。
消耗量就需要通过高强度的有氧运动，吸入大量氧气与体内脂肪合成消耗多余脂肪。只有运动量大于摄入量，体内脂肪才得以燃烧，保证标准热量。
2.有氧与力量均衡
想要减肥就要提升新陈代谢，肌肉增长就是真正提升代谢的最直接方式，我们常说的减脂塑形就是这个意思。
1公斤肌肉比1公斤脂肪消耗更多的热量，热量需求是脂肪的3倍多。通过力量训练增长全身肌肉，提高肌肉锁水量才能促进新陈代谢的发展，从而减少脂肪体积增加体重重量。
减脂塑形的过程需要先减少水分、降低脂肪含量、增加肌肉力量。每天40分钟跑步，再结合40分钟力量训练，才能从全身减脂变成局部塑形，真正达到减肥的目的。
为什么跑步不一定瘦腹?
通过原理就知道，跑步对脂肪基数大的肥胖人士减肥效果会看起来很好，通过长期有氧跑步先甩掉水分、减掉脂肪，变成松弛脂肪从而缩小身体围度，并不意味着腹部脂肪真正减少了，有可能是80%的水分，这就是为什么跑步减肥成功的人反而容易反弹的原因。
跑步是全身减脂，瘦腹是局部增肌。
BMI指数在25~27.5的超重人群，超过37.5的重度肥胖者，跑步会让水分和脂肪减少，缩减脂肪变大的体积，但松弛的腹部脂肪只是基于原本脂肪基础上的变少，不代表已经没有脂肪，只要摄入量大于运动量就会大腹便便、全身肥胖，因为没有局部增肌。
减肥从来都是全身而非局部，肌肉增长才是局部，想要腹部消失需要先跑步大量减脂再局部增肌减脂。那是不是意味着跑步真的不能减掉小腹部呢?并不!
怎样跑步才能真正减肥?
跑步减肥需要日常正确坚持，而跑步减腹需要大量减脂和力量塑形，用全身减脂和局部增肌的两个方法就能达到真正减肥!
1.姿势正确
正确姿势是跑步减肥的基本，从腰腹核心收紧、腿部发力方法、手臂摆动的幅度。
收紧腰腹。跑步需要保证髋部正立位帮助跑步增速，就需要腰腹核心足够有力量，用嘴呼气收紧腹部，夹紧两侧臀部向中间聚拢。
正确抬腿。髋部正立位，双膝抬高不超过膝盖，向后抬腿踢至臀部高度，身体重心向前倾，膝关节不朝内收。
手臂摆动。手肘夹紧身体两侧，轻握空拳放置腰间，手臂前后水平摆动，幅度越大跑步速度越快。
2.跑步强度
跑步强度决定跑步燃脂是否有效果的关键，通常配速每公里6分钟的中速跑步只能维持脂肪短时间燃烧：
心率提升16.8%才能达到60%有氧燃脂阶段，呼吸均匀速度均衡，感到轻微喘息。
心率达到9.8%以上才能进入81%强度的无氧阶段，感到呼吸急促肌肉力量增加，脂肪燃烧快维持时间长。
3.跑后卷腹
跑步后维持新陈代谢的燃烧和趁机减少腹部脂肪，需要抬腿卷腹的局部增肌才能减脂塑形。
膝盖微屈，吐气抬高双腿缓慢向上，用腹直肌力量抬高超过下腹部，腰部紧贴地面防止离地抬高。
呼气腹部向内收紧，双腿并拢向下至45度高度，不断呼气保持卷腹酸胀感，后腰始终不离地面。
写在最后
很多人会抱怨跑步减肥效果不大，更多局限在腹部中心性肥胖上。大多数人久坐不动、运动频次少增加了肚子赘肉肥胖，想通过跑步的全身减脂带来腹部赘肉的减少。
对于肥胖基数较大的人群，跑步带来的减腹效果明显，但并不能真正减掉脂肪，需要新增力量负荷进入无氧阶段，才能既全身减脂又增加肌肉塑形。
上一篇
