美腿标准是什么样的 懒人瘦腿的最快方法

标准腿型的科学资料中提到：衡量一双腿的漂亮与否，关键在于4个指标，即腿型、大小腿围、腿长比、腿部肌肉质量。

换而言之，想要拥有漫画腿关键在于这三点：腿有力量、又细又长、重点还要腿型好，意味着腿漂亮并不是一味的瘦，而是需要健康美。那怎样才能做到呢?这次本章瘦腿内容将从三个方面解析：

1.美腿标准：4个维度分析美腿

2.懒人瘦腿：4个坐姿燃烧脂肪

3.腿部运动：2个腿部拉伸动作

 

 

美腿标准：4个维度分析美腿

1.标准的腿型

标准的美腿讲究一句俗语：“五处紧贴，四处分开”，意思是直立时，腿部的五个地方需要并拢：大腿内侧、膝盖、小腿、脚踝后侧、脚后跟，留有四个地方的张开，这样的腿型看起来会更修长。

 

 

当然，腿型不好也有三种，O型腿就是腿部的三个地方无法并拢，腿部外扩;X型腿是小腿和脚踝的两处地方无法合拢，小腿分开;XO型腿就是小腿外扩，大腿内收。以下，可以对照图片自测。

 

 

2.标准的腿围

女性的腿围大于男性。——向延芳、范松青的研究

腿围，衡量的是腿部的粗细程度。说句大白话，就是腿部是不是脂肪多、肌肉发达，脂肪堆积越多，肌肉越健硕，腿围指数越大，看起来腿粗，反之不是。神奇的是，女性腿围比男性更大，因为雌激素增加脂肪囤积在大腿周围，而雄激素相反，女性肌肉的更倾向于下肢分布，这就是能说明，为什么妹子们总是嚷嚷腿粗的原因了。

 

 

最理想的腿围是：

大腿尺寸=身高×(0.29-0.3)cm

小腿尺寸=身高×(0.2-0.21)cm

脚踝尺寸=身高×0.118 cm

3.标准的腿长比

以肚脐为黄金分割为例，女生最完美的腿长比是0.618，而大腿和小腿是身高的0.341和0.21倍，随着身高的变化而变化，两腿闭拢时间隙不超过2cm，以下大小腿的黄金比例计算如下：

大腿理想尺寸=身高(㎝)×0.341;小腿理想尺寸=身高(㎝)×0.21

 

 

4.腿部肌肉质量

当然，腿型好比例匀称是关键，还需要腿部肌肉紧致无赘肉，这就要求腿并不是越瘦越好，而是结实有肌肉线条，看起来有雕刻般的力量美。所以，紧致结实是衡量腿部肌肉质量的考量因素之一。

 

 

 

 

懒人瘦腿：4个坐姿燃烧脂肪

在了解瘦腿坐姿之前，我们需要明白哪些坐姿是有问题的。平时坐在办公室里，有很多奇奇怪怪的坐姿，比如后仰前倾、翘二郎腿，这都是不利腿部生长的错误姿势。甚至在敲打电脑时，驼背神头，不仅不美观也会影响脊椎的发展。

 

 

正确的燃脂坐姿有4种，垂直坐姿、日式坐姿、盘腿坐姿、名媛坐姿。需要我们将四种坐姿轮流交替形成一套完整动作，有助于腿部减脂。

第一步：日式坐姿

这个动作锻炼的方式是拉伸与刺激，跪姿折叠的方式拉伸腿部的肌肉，延长半腱肌和比目鱼肌，增强腿部的柔韧性，让小腿看起来更修长。

坐姿要领：背部挺直向上伸长，身体跪坐在大腿上，重量压在脚踝后跟的地方，坚持10分钟换垂直坐姿，防止腿部发麻，同样的每天3次。

 

 

第二步：垂直坐姿

这个姿势就是日常常见的办公室标准姿势，如果单纯只做这一种自然没有效果，最有效果的方式与下面的“盘腿坐姿”结合。

 

 

坐姿要领：双手放在膝盖上保持平衡，两脚向外打开，膝盖与地面呈90度，抬头挺胸背部挺直，单个动作维持2分钟。2分钟后转换成盘腿坐姿，三个动作来回循环20次，每天早中晚三次。

发力点：双腿用力，脚掌与地面以对抗式，用大腿发力达到内侧脂肪燃烧。

 

 

第三步：盘腿坐姿

这个姿势是非常适合坐着不动的懒人们了，看电视吃东西都可以盘腿的方式，和平时盘腿的姿势不同的是，两脚并不重叠交叉，而是脚掌对立的盘腿，促进骨盆血液循环。动作完成后，进入“名媛坐姿”。

坐姿要领：背部挺直，上身向天花板延展，双腿脚心对脚心，盘腿呈三角形。双手抱脚尖时，两腿呈蝴蝶扇动。

 

 

第四步：名媛坐姿

还记得刘诗诗参加活动的优雅坐姿吗?双腿并拢倾斜，十足的名媛气质，这个动作能舒展腿部的外侧斜肌，让外部线条看起来修长。

坐姿要领：上半身坐直向一侧倾斜，双腿向另一侧倾斜呈斜角状态，保持20秒时间，左右两个方向交替进行30次。

 

 

 

 

腿部运动：2个腿部拉伸动作

拉伸动作是小白附加的，正如上面所讲，美腿的标准之一就是肌肉结实紧致有线条感，光靠以上4个坐姿略显单薄，需要靠中强度的运动拉伸方式，加速燃脂和塑形。

1.工字步：两腿前后摆放呈九十度工字型，这个姿势专门锻炼大腿前侧。核心要领是，右腿向前，左腿向后，向下蹲时膝盖不超过脚尖，膝盖微微弯曲，身体绷直直立保持平衡。每次20个，共做4组。

 

 

2.扶墙拉伸：这个动作也简单，随时随地有面墙就行，靠墙时左手拉住脚踝背面向上提，尽量贴至臀部，背部挺胸向上拉伸，保持30秒，左右两腿轮流交换。

 

 

写在最后

我们想要瘦腿，需要靠“燃脂”和“塑形”达到腿瘦、型美、肌肉结实的目的。通过4个懒人坐姿的循环复习，每天3次，每周四次，以工姿步和扶墙拉伸的运动，让腿部赘肉和线条更有力量感。