溜肩怎么练成平肩 纠正溜肩的健身动作
溜肩怎么练成平肩 纠正溜肩的健身动作
溜肩就是典型毁气质的不良姿态，让人看起来驼背姿态实际上有可能是溜肩。溜肩最典型的姿势就是斜方肌肥厚、肩膀塌陷、背包松垮，正面看肩膀下垂毫无精神，侧面看探颈驼背毫无气质，这就是溜肩的尴尬。
溜肩已不再是美人肩的标准，提升气质的直角肩成为潮流。刘亦菲是溜肩经典代表，充满古典美却败在现代装，现代装完全凸显溜肩缺陷，直到运动训练改善成直角肩。今天，小白就来聊聊如何改善溜肩，通过这篇文章你将得到以下干货：
1.为什么溜肩没气质?
2.怎样运动改善溜肩?
为什么溜肩没气质?
我们肩膀分为直角肩、平肩、溜肩等多种姿态，溜肩成了不良姿态的一种。溜肩，顾名思义是指人体肩膀与颈部角度大于20°，让锁骨和肩胛骨远端下垂，远远看起来有几个问题：经常耸肩、后背驼背、脸大脖子粗、角度偏离过大。
毁气质的溜肩是怎样形成的?
1.肌肉无力，缺乏运动
我们经常看到平肩通常是斜方肌比较纤细，肩颈角度较小，锁骨向上提，这就是肩背肌有力的完美形态，但溜肩就不是。
肩背肌与胸肌群是对抗型肌肉，肩背肌长期紧张收缩，胸肌群软弱无力，便会出现肩膀上提、弯腰驼背的现象，这是为什么呢?
我们肩膀活动依靠斜方肌，上斜方肌收缩会抬高锁骨出现耸肩上提的 姿态，如果上斜方肌长期收缩过紧就会出现肩膀抬高而脖颈缩短的现象;
肩胛骨向上远离脊椎中线，胸小肌无弹力胸肌纤维松弛薄弱，会把肩胛骨向下拉引发含胸驼背，脖颈肌肉失衡促使斜方肌代偿负责收缩稳定颈椎，造成肩胛骨远离脊柱中线出现肩内扣。
如果长期没有肩背拉伸和胸肌锻炼，很难收紧和放松肌肉群，力量训练的缺乏也是关键。
2.错误姿势，溜肩驼背
我们经常低头看手机和探头走路，这种错误姿势经常让斜方肌和胸小肌较劲，为了斜方肌的稳定肩背肌需要囤积更多脂肪让斜方肌变粗壮，所以低头驼背越严重溜肩形态更厉害，颈椎承受的负担更重，以至于出现错误的溜肩姿势：
肩膀向下溜，胸椎向后凸，颈椎严重前倾
只有抬头挺胸增肌胸腔、放松斜方肌才能把远离脊柱中线的肩胛骨拉回来，那具体怎样做呢?
怎样运动改善溜肩?
力量训练改善溜肩，用简单负重进行针对性训练，最好选用少次数多组数的训练方法利用拉力器做肩部提升。
1.拉力器提拉
提升肩肌防垂肩。拉力器是适合新手健身塑形的入门器械，能够利用抗阻力伸缩肩部前束肌完成肌肉上提，每次20个重复做5组
动作要领
单脚踩实拉力器，呼气收紧腹肌用肩膀肌肉力量向上提至平行，不要耸肩双手呈三角平行
吸气放松腹肌缓慢放下拉力器，绷直脊椎站直收紧臀肌，缓慢向下放松肩肌肉
2.拉力器飞鸟
斜方肌减脂。减少厚实斜方肌，通过拉力器孤立性训练能减少斜方肌脂肪堆积，塑形肩部肌肉，每次15个重复做5-10组
动作要领
夹紧臀肌与腹肌，重心向前前倾双脚踩实拉力器，呼气收紧两侧腹肌向中间收拢缓慢抬高肩膀后束肌，高至平行不超过肩膀
吸气放松腹肌用胸肌发力夹紧手肘，缓慢放下放松拉力器保持均匀呼吸。
3.拉力器推肩
打造直角肩。稳定下半身，直接用拉力器向上推肩提升肩胛骨防止塌肩，向上推肩每次25个重复做5组
动作要领
单膝跪地双手握住拉力器，夹紧腰臀保持重心正立位，呼气向上推拉拉力器高过头顶，向上推送拉力器感受肌肉酸胀感。
吸气放松腹肌缓慢向下，同样运动方式上下推拉保持匀速运动。
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