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溜肩怎么练成平肩 纠正溜肩的健身动作

2024-02-13 20:24:15生活作者:路漫漫来源:原创

溜肩怎么练成平肩 纠正溜肩的健身动作

溜肩就是典型毁气质的不良姿态,让人看起来驼背姿态实际上有可能是溜肩。溜肩最典型的姿势就是斜方肌肥厚、肩膀塌陷、背包松垮,正面看肩膀下垂毫无精神,侧面看探颈驼背毫无气质,这就是溜肩的尴尬。

 

垂肩没气质?都是溜肩惹的祸!刘亦菲改善溜肩方法,学会有气质

 

溜肩已不再是美人肩的标准,提升气质的直角肩成为潮流。刘亦菲是溜肩经典代表,充满古典美却败在现代装,现代装完全凸显溜肩缺陷,直到运动训练改善成直角肩。今天,小白就来聊聊如何改善溜肩,通过这篇文章你将得到以下干货:

1.为什么溜肩没气质?

2.怎样运动改善溜肩?

为什么溜肩没气质?

我们肩膀分为直角肩、平肩、溜肩等多种姿态,溜肩成了不良姿态的一种。溜肩,顾名思义是指人体肩膀与颈部角度大于20°,让锁骨和肩胛骨远端下垂,远远看起来有几个问题:经常耸肩、后背驼背、脸大脖子粗、角度偏离过大。

 

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毁气质的溜肩是怎样形成的?

1.肌肉无力,缺乏运动

我们经常看到平肩通常是斜方肌比较纤细,肩颈角度较小,锁骨向上提,这就是肩背肌有力的完美形态,但溜肩就不是。

 

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肩背肌与胸肌群是对抗型肌肉,肩背肌长期紧张收缩,胸肌群软弱无力,便会出现肩膀上提、弯腰驼背的现象,这是为什么呢?

我们肩膀活动依靠斜方肌,上斜方肌收缩会抬高锁骨出现耸肩上提的 姿态,如果上斜方肌长期收缩过紧就会出现肩膀抬高而脖颈缩短的现象;

 

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肩胛骨向上远离脊椎中线,胸小肌无弹力胸肌纤维松弛薄弱,会把肩胛骨向下拉引发含胸驼背,脖颈肌肉失衡促使斜方肌代偿负责收缩稳定颈椎,造成肩胛骨远离脊柱中线出现肩内扣。

如果长期没有肩背拉伸和胸肌锻炼,很难收紧和放松肌肉群,力量训练的缺乏也是关键。

2.错误姿势,溜肩驼背

我们经常低头看手机和探头走路,这种错误姿势经常让斜方肌和胸小肌较劲,为了斜方肌的稳定肩背肌需要囤积更多脂肪让斜方肌变粗壮,所以低头驼背越严重溜肩形态更厉害,颈椎承受的负担更重,以至于出现错误的溜肩姿势:

肩膀向下溜,胸椎向后凸,颈椎严重前倾

 

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只有抬头挺胸增肌胸腔、放松斜方肌才能把远离脊柱中线的肩胛骨拉回来,那具体怎样做呢?

怎样运动改善溜肩?

力量训练改善溜肩,用简单负重进行针对性训练,最好选用少次数多组数的训练方法利用拉力器做肩部提升。

 

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1.拉力器提拉

提升肩肌防垂肩。拉力器是适合新手健身塑形的入门器械,能够利用抗阻力伸缩肩部前束肌完成肌肉上提,每次20个重复做5组

 

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动作要领

单脚踩实拉力器,呼气收紧腹肌用肩膀肌肉力量向上提至平行,不要耸肩双手呈三角平行

吸气放松腹肌缓慢放下拉力器,绷直脊椎站直收紧臀肌,缓慢向下放松肩肌肉

2.拉力器飞鸟

斜方肌减脂。减少厚实斜方肌,通过拉力器孤立性训练能减少斜方肌脂肪堆积,塑形肩部肌肉,每次15个重复做5-10组

 

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动作要领

夹紧臀肌与腹肌,重心向前前倾双脚踩实拉力器,呼气收紧两侧腹肌向中间收拢缓慢抬高肩膀后束肌,高至平行不超过肩膀

吸气放松腹肌用胸肌发力夹紧手肘,缓慢放下放松拉力器保持均匀呼吸。

3.拉力器推肩

打造直角肩。稳定下半身,直接用拉力器向上推肩提升肩胛骨防止塌肩,向上推肩每次25个重复做5组

 

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动作要领

单膝跪地双手握住拉力器,夹紧腰臀保持重心正立位,呼气向上推拉拉力器高过头顶,向上推送拉力器感受肌肉酸胀感。

吸气放松腹肌缓慢向下,同样运动方式上下推拉保持匀速运动。

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