背阔肌怎么练 背阔肌训练动作
老手练背，新手练腹肌。背阔肌的训练是专业健身者信奉的力量增肌运动，背阔肌这块大肌肉被很多人忽视，常常因缺乏运动堆积脂肪虎背熊腰，也因增肌力量训练太少而缺乏肌肉力量，所以，背阔肌训练成为所有人忽视的大肌肉。那么，它真的重要吗?
杜江拍摄《红海行动》为了角色塑造，高强度肌肉训练，体脂率从原来14%下降6%，肌肉含量逐渐递增，只有若隐若现肌肉线条的杜江，现在成了健硕肌肉的肌肉型男，漂亮背阔肌和、外鼓肱二头肌和显形八块腹肌。很显然，练出线条分明的背阔肌能撑衣着与气质，让人看起来更挺拔，怎样才能做到呢?
今天，小白就来聊聊背阔肌训练难度和快速增肌方法，通过这篇文章你将获得以下干货：
1.为什么锻炼背阔肌重要?
2.怎样训练背阔肌有效果?
为什么锻炼背阔肌重要?
胸肌易得，背肌难练。
体态轻盈，形体气质，都是强健背阔肌的结果。宽厚完美的倒三角背影，不仅穿衣气质更重要的是防止圆肩驼背和脊椎弯曲风险。整体力量训练来看，背阔肌刺激难度比较大，经常锻炼其他大肌肉群时难以训练到这块肌肉群，久而久之演变成驼背脊椎侧弯，对于背阔肌的难度，不在于做了什么动作，而是做了找不到感不知从何下手。
1.肌肉激活难，体态难纠正
背部肌肉作为大肌肉群有许多肌肉块加入，表层发力肌肉是斜方肌背阔肌，深层肌肉是竖脊肌和菱形肌，这两大块肌肉需要经常负重承受体力劳动才能真正刺激到，并找到背部肌肉发力的感觉。
而背部深浅肌肉层通常与胸肌成一对对抗型肌肉，经常练胸大肌没有刺激到背阔肌等大肌肉群就会出现：胸肌酸痛，背阔肌无感。
肌肉难以激活，一方面和肌肉起止点相关，一方面和体态姿势相关。女生难练后背，与驼背圆肩的姿态相关，长时间低头驼背好背部肌肉无限拉长，身体前侧的胸肌过度激活，而后背肌肉没有得到充分利用;男生做后背伸展运动，新手往往夹紧肩胛骨做背阔肌训练，而不是利用背阔肌、菱形肌等深层肌肉发力。
肌肉代偿，当运动动作错误就会出现其他肌肉代偿的情况，如杠铃后背下拉手肘打直肱二头肌不会用力，完全依靠背阔肌发力;杠铃划船肩胛骨收缩过早，菱形肌酸胀不行，但背阔肌没有感觉，肩胛骨过度内旋影响背阔肌后伸的灵活度。
2.动作姿势决定发力
同样动作改变细节，锻炼肌肉群往往不同。背阔肌训练动作有引体向上、杠铃下拉等，双手握距的宽窄不同决定背阔肌发力与否，以引体向上为例，握距间距窄引体向上会让背阔肌下端发力明显，而握距间距宽两侧背阔肌会向中间核心发力，大致如下：
握距窄于肩膀，背阔肌下端肌肉发展较好
握距宽于肩膀，背阔肌发力明显肌肉发展好
握距与肩同宽，两侧背阔肌发力难
怎样训练背阔肌有效果?
由此可见，背阔肌想要肌肉发展好，就要保证动作正确、负重激活两大训练方法，通过拉力器抗阻力的轻重量多次数训练方法，拉伸背阔肌肌肉维度和纠正错误发力点，每次坚持5组重复训练，隔天休息24小时补充营养能量，三个月增加肌肉维度与力量感。
1.后拉斜位
拉力器后拉斜位，主要锻炼的是深层肌肉菱形肌和塑造背部形态的肩袖肌群，通过反手上下拉伸完成向心力的肌肉收缩、离心力的肌肉伸展，刺激肩袖肌群朝壮硕形态发展，激活菱形肌减脂塑形。
动作要领
双脚平行站立，双臂反向绕过头顶呈45度角紧握弹簧两端，以垂直方式上下拉伸回收双臂，完成弹簧伸紧拉伸重复多组次数。
配合腹式呼吸，呼气收紧腰腹核心，菱形肌朝中间挤压发力，肩袖肌群上下紧致提拉;吸气两侧腰腹外鼓，放松肩袖肌群和深层肌肉，还原肌肉原位。
2.后位平拉
后位平拉主要利用肱二头肌带动发力，收缩斜方肌让拉力器朝两边拉伸，锻炼上胸之余刺激斜方肌，让上胸肌肉与斜方肌呈抗阻力肌肉群。
动作要领
双手反向绕过头顶，握住拉力器手柄发力向左右拉伸，上下30度小幅度晃动，锻炼斜方肌防止肱二头肌发力拉伸。
嘴巴呼气收紧腰腹，斜方肌用力拉来拉力器向左右延展，鼻子吸气放松肌肉维持水平高度上下晃动，每次15个坚持3-5组。
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