深蹲到底练哪里 为什么深蹲膝盖疼
无深蹲,不翘臀!
深蹲成了所有人渴望提臀健腿的基本动作,作为翘臀强腿的核心关键,深蹲能够用大腿力量带动核心完成肌肉增长和脂肪消减。于是便会出现大多数人遇到的问题:膝盖疼。
今年52岁粉丝坚持每次200个深蹲,发文询问会不会伤害膝盖,深蹲做得正确根本就不会伤膝盖,但养成错误习惯深蹲就能膝盖痛。今天,小白就来聊聊如何避免深蹲错误习惯,真正做对负重深蹲,通过这篇文章你将明白深蹲膝盖疼的原因:
深蹲到底练哪里?
大家认为深蹲是膝关节损伤最大因素之一,是因为没有弄明白深蹲到底练哪里,究竟能有哪些效果?
1.大腿前侧发力
深蹲上起下落毕竟靠双腿匀速运动,而大腿前侧肌肉就是帮助上半身完成匀速运动的主要发力肌肉群。大腿前侧最重要的肌肉群是股四头肌,连接髋部与脚踝的最大面积肌肉块,能够支撑身体保持正中心的核心位置,同时防止脚踝因压力过于紧张,导致膝盖不稳造成膝盖疼。
如果大腿前侧肌肉没有发力会有什么问题呢?
第一,膝盖薄弱无力难以支撑上半身重量,甚至上起下落运动时让膝盖发力。
第二,膝外翻,脚踝不灵活
第三,足膝之间无法灵活切换关系,养成错误动作习惯
2.臀大肌用力
很多人知道能翘臀,但不知道怎样用臀大肌用力。深蹲运动过程中,臀大肌需要向后拉伸坐下,站起时需要夹紧两侧臀大肌向前挺髋,才能完成臀部的紧致与减脂。
臀大肌要用力和膝盖有什么关系?臀大肌知道正确用力是能缓解膝关节全程支撑身体,动用膝关节力量完成深蹲,臀部用力缓解双腿过度发力的关键。
3.放松髂胫束
髂胫束是大腿两侧的竖条型肌肉,专门稳定膝关节保持重心向前稳定性。当深蹲向下时,髂胫束能够保证肌肉外展将重心转移臀大肌;当深蹲向上时,髂胫束需要让膝盖两侧肌肉完成旋转,才能正确完成向上起来的过程。
所以,经常深蹲的朋友就需要大腿两侧髂胫束肌肉的帮助,但是经常深蹲促使髂胫束肌肉过于紧张,难以让膝关节稳定,自然膝盖紧张就会疼痛不已。
为什么深蹲膝盖疼?
深蹲膝盖疼主要因为动作姿势、发力错误带来的习惯误区,整体来说共有三大错误习惯。
1.膝盖内扣
发生原因
膝盖内扣就是典型大腿前侧肌肉无力,深蹲双腿没有与肩同宽,髋、膝、踝没有保持一条直线,膝盖没有沿着脚趾的方向缓慢下蹲,让关节产生扭曲和转向,造成了膝关节的内扣,俗称膝盖外翻。
膝盖外翻给膝盖韧带造成压力,也让膝关节和髌股发生了疼痛酸胀。如何解决呢?
解决方法
弹力圈纠正膝盖内扣,让臀大肌发力。当我们向下深蹲时,弹力圈放在膝关节上方肌肉处,膝盖和脚尖一个方向,用弹力圈包住膝盖让臀部向后坐,少用大腿用力带动杠铃或自重。
弹力圈用自身10磅、20磅、30磅的不同弹力控制膝关节张力,让内扣的双腿保持张开水平姿势,迫使重心向后臀部后坐。这就是弹力圈辅助的好处:纠正动作、稳定膝盖、防止腿疼。
2.髂胫束放松
髂胫束紧张就是大腿两侧肌肉用力太过,并没有把重力放在大腿前侧肌肉块上,而是用脚趾头力量抓紧地面,造成股四头肌缺乏掌控力,增加了膝盖的压力风险。
放松髂胫束的方法是热身和按摩。深蹲前,开合跳放松全身,整体肌肉彻底放松,活动全身血液循环加速心肺有氧能力,拉伸腿部骨骼肌的紧张程度。
深蹲后,用泡沫轴或者手动拿捏大腿两侧小肌肉群,让紧张缩成肌肉块的髂胫束彻底放松。
2个针对性深蹲膝盖疼的问题,就是用按摩热身和弹力绳纠正动作,保证动作正确性,促使臀大肌发力和用对大腿前侧肌肉,这样才能防止膝盖疼。