坐姿划船练哪里的肌肉 坐姿划船动作要领
坐姿划船练哪里的肌肉 坐姿划船动作要领
坐姿划船是负重伸缩背阔肌的经典姿势，通过手臂前后拉伸夹紧背阔肌放松肌肉。怎样做呢?
1.大重量，低次数
划船机的重量分为10斤至50斤以上的阻力，用坐姿划船需要将重量调节身体可控的最大负荷量，在此负荷量下能够做最高次数的RM。想要背阔肌肌肉快增长更灵活，30斤以上的大重量可选择。
30斤可做最大范围1-5RM，发展背阔肌力量，增粗肌肉群。
30斤以上最大范围5-10RM，加大肌肉体积和密度，又能不丧失肌肉灵活性质。
负重后拉细节
重量调节30斤以上，双手向上正握划船机，手肘向两侧内收夹紧，双脚踩实踏板膝关节微屈，腰背挺直与微屈双膝呈直角。
每次20个少次数，需要8组-10组多组数，夹紧肘关节向后拉伸90度平行停住到最高峰5秒，重复动作坚持60分钟，感受背阔肌饱满扩张。
2.慢速度，顶峰收缩
坐姿划船需要速度慢下来，缓慢负重后拉和慢速向前伸展，才能深层刺激肌肉，下放拉伸划船机柄就是要在肌肉最紧张时做静力练习，增强状态下伸展。
伸展动作细节
手肘夹紧后拉停止静态紧绷时，手肘向外呈八字型，胸腔向前挺呼气放下，如图显示。
双手缓慢向前伸展，上半身前倾不能弓背，缓慢向前伸长上臂到45度停止倒数1-6个数，持续保持肌肉紧张，再慢慢放下握柄。
训练结束30分钟后最好补充蛋白质，不能马上进食，休息45小时后每周训练4次，每次单个动作15分钟，重复做8组以上，尽力做到力竭。
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