减脂是什么意思 怎样减脂才科学

减脂能够降低脂肪的同时，仍旧拥有前凸后翘好身材，这就是减脂与减重的最大不同。那减脂与减重究竟有怎样的区别?怎样才能做到减脂?今天，小白就来聊聊减脂的训练方法：

1.什么是减脂?

2.减脂与减重的区别是什么?

3.怎样减脂才科学?

 

 

什么是减脂?

所谓减脂就是利用科学方法降低内脏脂肪和减掉皮下脂肪的过程，脂肪本身就是分内脏脂肪和皮下脂肪两大类，摄入量高难以代谢消耗掉就会囤积体内，消耗量低于摄入量身体难以通过氧化来燃烧脂肪，就会囤积更多脂肪于体内形成赘肉。

 

 

这种脂肪增多身材走样、内脏脂肪增加身体亚健康的过程就是增脂。脂肪增加会带来以下三种情况：

1.身型走样

身型发生改变，内脏脂肪提升影响皮下脂肪堆积，身型由纤细变成苹果、梨形身材，腰臀比开始上升，小腹隆起。这就是内脏脂肪增加带来的身型走样问题。

 

 

2.身体预警

减脂的关键就是内脏脂肪，当我们出现内脏脂肪攀升时，就是身体脏器附近堆满脂肪造成血液循环不流畅、脂肪增多堵塞等，增加三高疾病的亚健康发生。

3.容易变老

脂肪面积是肌肉三倍，而肌肉重量远远胜于脂肪。这就说明脂肪增加带来的体型宽大，也会出现脂肪高密度撑开皮下组织肌肤，让皮肤松弛失去弹性。

 

 

不仅如此，长期脂肪堆积而少运动的生活方式大大降低新陈代谢，失去弹性的肌肤和缓慢的新陈代谢加速衰老历程。肥胖对女人而言，是延迟衰老的必杀器。

所以，减脂迫在眉睫。那脂肪增加带来的体重增加，又有何种不同呢?

 

 

减脂与减重的区别是什么?

想知道减重与减脂的区别，就要思考一个问题：为什么张雨绮体重不过百仍旧体脂率高?张雨绮胖的不是体重而是内脏脂肪，区别两者的不同用有氧运动一试究竟。

 

 

1.有氧呼吸，减脂不减重

有氧运动是减肥常规运动方式，能够鉴别脂肪比高低与否的标准。减脂是以降低体重数值为标准，减肥是减掉身体部位多余脂肪、缩减尺寸和矫正体型的关键，有氧运动能够降低体重，但减脂不一定降低体重。

以跑步为例，有氧跑步运动中快速提高新陈代谢，加快脂肪燃烧，减脂就需要腹式呼吸。先鼻子吸气，跑步时缓慢吸取大量氧气，腹腔朝外凸起;后嘴呼气，跑步时收紧腰腹，缓慢悠长呼气，腹腔向内收紧。

 

 

会腹式呼吸的减脂有以下特点：

1.容易形成肌肉，体重增加是肌肉含量

2.不容易反弹，脂肪燃烧速度快

3.皮下脂肪减少，体型发生改变

会呼吸的有氧跑步能够快速减脂，那减重呢?减重就是不会呼吸用日常胸式呼吸减掉脂肪，没有达到氧化脂肪目的。胸式呼吸就是嘴吸鼻呼，腹腔不会外鼓内收，浅层呼吸无法吸入大量氧气，通过长时间有氧跑步后脂肪减掉、水分流失，体重减轻。

 

 

所以，不会腹式呼吸的减重有以下特点：

1.体重减轻，容易反弹

2.体型毫无变化，燃烧脂肪慢

3.脂肪减少，肌肉没有增长

这就是减脂与减重的区别之一。

2.长时间有氧，减重减脂

有氧运动固然是减肥最快捷径，但超过1小时的有氧运动不仅无法减重也难以减少脂肪。有氧运动消耗营养物质的顺序是：脂肪、糖原、肌肉，通常40分钟以上才开始由脂肪分解转变到糖原消耗达到真正减脂，改变体型的目的。

 

 

超过1小时-2小时的有氧运动，肌肉会消失殆尽，出现体重减轻和减脂同时存在的现象，所以缩短运动时长才能保持减脂而不失去体重。

这就是减重和减脂的第二个区别，过度运动带来脂肪燃烧的减脂，影响肌肉减少的减重。减重是肌肉流失，减脂是脂肪消失，前者无法改变体型，后者让你重塑身型。

 

 

怎样减脂才科学?

想要科学减脂必须有效时间内用腹式呼吸进行复合型训练，才能有氧运动与力量训练结合提升肌肉含量降低脂肪比例。

1.椭圆机跑步

椭圆机跑步是典型不伤膝盖的复合型减脂运动，能够用变化阻力和坡度增加臀大肌肌肉群，抗阻力中减脂塑形。美国运动数据调查显示，每公里11分钟慢跑速度，椭圆机消耗10卡路里，每一个格子代表1分钟，需要坚持20分钟以上。

 

 

这就是椭圆机跑步最大好处，同时需要我们脚掌踩实踏板，用手臂肱三头肌配合大腿前侧股四头肌，微屈膝关节用大腿前侧力量带动向前，脚步上下幅度小速度就快，能达到每公里9分钟是最理想状态。

 

 

双腿前后幅度大，速度缓慢每公里只有7分钟不到速度，热量消耗缓慢。

 

 

训练计划

调整阻力7-9级，新手降低至6级，持续20分钟

2.交替卷腹

脂肪囤积最多的地方就是腹部，交替卷腹就是减少腹直肌和腹外斜肌的脂肪，用肌肉伸缩的原理减掉小肚腩形成马甲线，增加体重改变体型的力量训练。

 

 

动作要领

配合腹式呼吸方法，呼气向上卷起腹横肌，用腹外斜肌力量扭转腰腹，用手肘触碰左腿膝关节增强。

吸气向右侧扭转，伸直弯曲左腿膝关节，卷起右腿至下腹部肌肉位置，全方位朝外打开胸腔停顿5秒，以此左右重复。

训练计划

每次卷腹30个，完成3组每周坚持4次。

 

 

写在最后

三分运动，七分饮食。成年女性每天摄入食物总热量不超过3000千焦耳，保持蔬菜禽肉的营养均衡，成年男性每天摄入食物热量5000左右千焦耳，多食用高蛋白少糖分食物。

 

 

1.过午不食：养成2点后不吃零食的饮食习惯，少摄入高糖分奶茶蛋糕等，每天不少于7杯水温水保持新陈代谢。

2.21点不食：不吃夜宵的饮食习惯必须养成。为防止脂肪堆积，减少21点后吃主食难消化堆积脂肪的情况，可用香蕉牛奶代替增加饱腹感。

 

 

减脂没有捷径可走，控制嘴迈开腿，不追求体重防止节食减肥，用控制饮食和加强运动的方式双管齐下减掉内脏脂肪，减少皮下脂肪。