妈妈胯怎么改善 妈妈胯怎么矫正
今天,小白就来聊聊“妈妈胯”和“少女胯”的区别及解决办法,帮助产后妈妈们重回苗条少女身材,通过这篇文章你能收获两个干货:
1.妈妈胯和少女胯有哪些区别?
2.怎样才能妈妈胯变回少女胯?
妈妈胯和少女胯有哪些区别?
想知道两者的差别,需要了解与胯相关的部位——髋关节。髋关节是连接上半身与腿部平行运动的活动关节,由髋骨的髋臼和股骨头构成属于骨盆中的重要结构,它的作用就是维持下肢体平衡和自主运动,缓解脊椎承担的重压风险。
正常情况下的髋关节是骨盆和脊椎正立位,臀部曲线与下肢挺拔。从视觉上看,两侧胯部宽度大于双腿1厘米,与下肢体形成笔直挺拔的良好体态,看起来显瘦挺拔。
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怀孕前后髋部明显不同,所谓入盆需要增加髋关节负担,久而久之出现脱位移位,脊椎由垂直开始弯曲,髋关节两侧宽度大于双腿2倍。随着久坐不动鲜少运动,髋部以下赘肉堆积,宽度越宽,增加穿衣显瘦脱衣有肉的即视感。
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这就是妈妈胯与少女胯的区别:视觉差距和结构差距。
1.视觉差距
妈妈胯:髋宽是少女胯的两倍,赘肉堆积在腰腹附近,因为久坐压力臀大肌两侧凹陷下垂,脊椎弯曲出现腰酸胯疼,腰腹胖一圈。
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少女胯:髋窄显瘦苗条,身材不易走样除赘肉堆积外,脊椎正中间,臀部正常或上提,看起来下半身笔直挺拔。
2.结构差距
妈妈胯:髋部髋臼分离,胯部两侧变宽,脊椎弯曲。
少女胯:髋部保持正立位,骨盆没负重压力,脊椎垂直正立。
这就是看起来苗条穿裤难受的原因,也是看起来挺瘦下半身显胖的根本,只有增强髋关节活动能力、强化训练肌肉耐力、减少赘肉减小腰臀比,才能改善胯部的不良发展,真正恢复少女胯。
怎样才能妈妈胯变回少女胯?
通过以上形成原理的解释,我们知道妈妈胯的形成与三个原因有关:髋关节活动少、肌肉耐力不足、赘肉多提升腰臀比。我们通过下肢无氧强化训练改善胯部肌肉力量,增加腰臀运动量就能妈妈胯的弊端。
利用弹力带单腿提臀、俯身登山、弹力带侧身提臀三个动作,强化腰臀训练快速改善妈妈胯。
1.弹力带单腿提臀
用弹力带提升臀部力量训练是非常有效的减脂塑形运动,能够孤立单侧臀大肌进行针对性训练,提高臀部肌肉耐力和伸缩力,减少臀部凹陷和活动髋关节的目的。
动作要领(30个*3组)
上半身平行水平抬头,俯身腰腹与背部呈平行线,不塌腰塌背收紧腹部。左腿膝关节微屈支撑地面,脚尖垫地保持平衡,弹力带捆绑脚掌之间。
右腿屈膝支撑地面,呼气向上用臀大肌的肌肉力量向上挺翘,感受臀部明显向上提的拉伸感,髋关节两侧打开,上下小幅度摆动。
2.弹力带侧身提臀
妈妈胯最大难点在于两侧胯宽,只有通过弹力带抗阻力的肌肉强化训练才能紧致胯宽,缩小髋关节分离。
动作要领(40个*5组)
收紧臀部肌肉,用两根弹力带捆绑在大腿股四头肌和脚踝之上,微屈膝关节单手扶住重物保持水平平衡。
上半身前倾,呼气用胯部力量带动左腿向一侧拉开,拉开幅度45度,在幅度最高点停顿5秒,吸气收回左腿,单独40个中途休息10秒。
3.俯身登山
俯身登山是典型腰腹核心训练运动,通过髋关节摆动灵活胯部的同时,减少腰腹堆积赘肉增加肌肉耐力,这就是俯身登山减少脂肪强化胯部的核心原理。
动作要领(20个*5组)
双手为屈肘关节,手掌支撑地面,俯身平行与脚尖踮地呈水平支撑地面,收紧臀部两侧肌肉向内夹紧。
呼气用胯部力量抬腿,膝关节至下腹部前方,停顿3秒弹跳回归地面,双腿交替进行前后伸展弹动。
写在最后
胯宽和脂肪堆积都可以用运动来解决,同时也需要养成良好生活习惯,日常习惯与运动习惯的结合才能真正解决妈妈胯。除了以下两点,可以搜索
1.久坐不动,1小时走动
每隔一小时需要站起来走动,扭动胯部灵活髋关节,防止久坐缩短腰臀肌肉,增加胯宽和臀部下垂风险。
2.隔天运动,提高新陈代谢
每次隔天运动30分钟,通过臀桥抬腿的无氧力量训练提升臀大肌拉伸挺拔,放松髋部肌肉关节,提高新陈代谢减少腰腹赘肉,保持S好身材。