瑜伽球怎么减肚子 瑜伽球练马甲线动作
瑜伽球怎么减肚子 瑜伽球练马甲线动作
虽然瑜伽球卷腹不易，但效果明显可以缓解腰酸疼痛问题，利用上下交替、上卷腹、侧卷腹等动作训练三块腹部肌肉，打造川字形马甲线。
1.腹横肌：上卷腹
腹横肌是位于上腹部深层肌肉，呈垂直走向是天然保护腰带，通过上卷腹伸缩锻炼外层赘肉脂肪，凸显腹横肌肌肉线条。
动作要领
仰卧在瑜伽球上，后腰部紧贴球面，双脚垂直地面与上半身呈平行直线。仰面横躺时，手肘朝外打开抵住脖颈，用嘴呼气腹横肌紧绷发力带动身体向上，向上至60度平行停住5秒。
缓慢呼吸三层卷腹，后腰仍旧停留在瑜伽球上，不能悬空。上半身呈天花板向上延伸，而不是向前探头。
2.腹直肌：上下交替
腹直肌是马甲线必备的下腹部表层肌肉，呈上至下变窄的腹肌保护带，通过伸缩抗阻力的上下交替动作能够变成黄金倒三角。
动作要领
双脚与肩同宽，垫脚俯身向下，双手支撑球面准备。手肘微屈，支撑上半身上下波动，身体永远保持水平直线。
肩膀后旋下沉，左手向下弯曲肘关节，身体左侧俯身向下，换成肘关节支撑球面，腹直肌紧绷发力。
3.腹外斜肌：侧卷腹
想要练出马甲线就要活动腹外斜肌两侧线条，才能与腹直肌形成漂亮川字线。腹外斜肌是卷腹运动最容易忽视的肌肉，只能针对性孤立训练才能锻炼到这块小肌群。
动作要领
单手支撑地面平行，单侧半身以臀部为轴保持平衡，双腿夹住瑜伽球以腹外斜肌侧腰力量缓慢向下收紧，双腿朝上同时收缩，膝关节微屈不发力。
单手枕住脖颈，呼气侧身向上倾斜，感受腹外斜肌明显拉伸收缩感，夹紧瑜伽球呈向上抬起脚的状态。
以上三个动作，每次坚持30个，轮流相互锻炼，每周保持4次运动量。
写在最后
卷腹是最直接简单形成腹部线条的动作，除了用瑜伽球保护腰肌不承受力外，还要配合腹式呼吸才能真正有效锻炼腹部肌肉，防止腰部疲劳受伤。
运动后的拉伸动作也是防止腰肌疲劳，用泡沫轴前后滚动方式直接放松深层肌肉，彻底拉伸腰部肌肉。
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