骨盆前倾是怎么造成的 骨盆前倾如何矫正

骨盆前倾是怎么造成的 骨盆前倾如何矫正

腰肌是生长在腰椎两侧的长肌，对协助站立久坐和抬腿行走功不可没，如果感到腰肌酸胀而运动后消散褪去，这就不一定是久坐惹得祸，有可能是骨盆前倾。

今天，我们就来聊聊久坐和骨盆前倾的那些事儿，通过这篇文章你将收到这些干货：

1.什么是骨盆前倾?

2.为什么久坐也会骨盆前倾?

3.怎样解决骨盆前倾?

 

 

什么是骨盆前倾?

骨盆前倾是腰椎向前弯曲、胸椎向后弯屈的骨盆偏移最常见现象，因为原本中立位的骨盆位置变成向前角度倾斜，这就成了传说中的大腹便便和S身材，久而久之过度曲线化的身体变形会让腰部产生巨大压力从而造成腰痛或酸胀，所以，无论是久坐还是运动，只要不纠正骨盆前倾的姿势问题都会让身体压力增长造成不必要的负担。

 

 

尽管骨盆前倾没有形成疾病，若要身体健康就要防范于未然。从根源入手，我们必须要知道是什么导致了骨盆前倾，如何知道是否有骨盆前倾，这将是一门必修课。

1.骨盆前倾的原因

长期伏案工作，髂腰肌被缩短

我们常说的扭胯髋关节屈曲，行如风站如松就是指的是髂腰肌。髂腰肌就是位于髋关节附近的前侧肌肉群，由腰大肌和髂肌组合成扇形的羽状肌，深耕于脊椎两侧深层肌肉，专门负责屈髋和稳定脊椎。

如果髂腰肌力量薄弱，脊椎就会产生变形引起身体不适，如果长期久坐缺乏锻炼，髂腰肌就会变得紧张缩短，从而造成看起来瘦小却是大腹前挺臀部后翘的不良提形体。

 

 

每天伏案工作超过5-8小时以上，髂腰肌就会失去肌肉伸展弹性，再次行走运动时这块肌肉就会拉动骨盆向前旋转，就会产生我们经常感受到的酸胀疼痛。

高跟鞋久穿不换，骨盆容易前倾

女生爱美，经常穿着高跟鞋就不愿意脱下来，事实上，高跟鞋超过7厘米以上人体的重心力量朝脚掌前侧游离，腿与脚之间失去了平衡力，当穿着高跟鞋爬楼梯或过度行走，重心前移骨盆被迫内缩，潜移默化中骨盆前倾就出现了。

 

 

高跟鞋固然好，但不宜久穿，每周两三次的高跟鞋行走，脚步高度不超过3厘米，保持行走时腰腹收紧和臀肌向内夹紧，骨盆前倾自然不会找上门来。

2.骨盆前倾的自测

怎样知道自己是不是有骨盆前倾呢?掌握三个自测技巧就能明白。

贴墙而站，腰间空隙较大

抬头挺胸紧贴墙壁，正常水平直立后脑勺、臀部、肩部及腰部紧贴墙壁，用手掌水平插入腰间，如果能完全容纳手掌说明腰肌无力，在长期错误的姿势下容易演变成骨盆前倾。

 

 

睡觉无法平躺，腰部腾空

一般来说，骨盆前倾的人常常喜欢侧睡，无法仰面平躺的原因是因为腰部剧烈酸胀疼痛。那是因为床铺柔软舒适，长期平躺会让腰肌和髋部深陷软绵之中，臀部顶着腰肌附近就会悬空，无论深陷还是腾空都会造成骨盆前倾的快速形成。

明明很瘦小肚隆起，形成假S型

 

 

挺肚翘臀会因为腹部收紧、脊椎回正而消失，这就是骨盆前倾的症状之一;有时候你明明看起来很瘦，但小肚子仍旧往外凸挺，下半身看起来还很肥胖，偶尔肩颈和腰部也会酸胀，让体型比例失调的就是骨盆前倾。这是因为臀部横向发展，腰部周围肌肉向左右扩张，使得身体承受压力而缺乏曲线美，出现了腰酸背痛的假S型身材。

 

 

为什么久坐也会骨盆前倾?

通过骨盆前倾的成因和自测，我们知道缺乏运动、姿势错误而造成了骨盆前倾，那久坐为什么也会形成骨盆前倾呢?这就不得不聊一聊肌肉失衡带来的骨盆前倾。

 

 

腰椎和髋关节过度前弯凸挺，就会形成下交叉综合症，也就是俗称的“肌肉失衡”。骨盆前倾的形成常与四块肌肉群有千丝万缕的联系：竖脊肌、髂腰肌、臀大肌和腰腹核心肌肉群，这四块肌肉群形成交叉式的抵抗是 ↓↓↓

✔肌肉薄弱：臀大肌、腰腹核心肌肉群

✔肌肉过紧：竖脊肌、髂腰肌

 

 

久坐不动，原本力量强大的臀大肌和缺少运动的腰腹核心变得软弱无力，而肩部后凸驼背、腰部没有支撑、过度跷二郎腿等错误坐姿，就会让竖脊肌和髂腰肌缺乏伸展弹性。两对肌肉力量失衡不均，让骨盆失去正常制衡，这就是很明显的交叉综合征症。所以，久坐也会产生骨盆前倾，最大影响因素是肌肉失衡 ↓↓↓

✔坐姿错误，脊椎容易弯屈

✔肌肉失衡，骨盆容易移位

 

 

怎样解决骨盆前倾?

通过上述，我们知道肌肉失衡才是最大根源，只有让臀大肌和腰腹变得充满力量，竖脊肌和髂腰肌变得肌肉拉长，就能从根本上改善骨盆前倾的毛病。

交替卷腹

交替卷腹是锻炼腹部及臀肌的复合型动作，通过扭转交叉移动就能更好的刺激腹直肌、腹横肌，形成梦寐以求的马甲线，让腰腹松垮的赘肉变得充满弹性和力量。

 

 

1.呼气紧贴地面，腰腹对侧扭转。手肘向外张开撑住后脑勺，腹横肌用力带动吐气向上，腹外斜肌向对侧扭动，手肘触碰膝盖，单腿伸至髋部附近水平与地面。

2.呼气双腿弯曲，手肘保持外张。双腿交替弯曲呈90度，腰间侧身向对侧斜上角张开，左手手肘触碰右脚膝盖时，手肘保持斜上角的外张形状，向上发力要吐气，向下平躺吸气，运用腹式呼吸。

✔训练计划

每周4次以上的交替卷腹，每次坚持至少30个，保持动作正确前提下坚持30分钟，有助于塑形燃脂。

 

 

弓步拉伸

正如上述所言，髂腰肌就是保持脊椎稳定的关键肌肉，行走站立坐下都需要紧贴于髋关节的髂腰肌发力，只有将过于紧张的髂腰肌进行拉伸，重回肌肉伸展的弹性，这就不得不需要弓步拉伸训练了。

 

 

1.脚掌踩实地面，弓字步向上挺立。右腿向前垂直地面，脚掌踩实地保持重心在中间，左腿向后小腿前侧向下贴地，脚背支撑地面，双手叉腰保持上身挺拔直立。

2.髋部向前拉伸，臀大肌保持夹紧。髋部发力吐气向前前倾，吸气向后回拉，通过前后拉伸的方式放松髂腰肌，在此过程中保持髂腰肌的肌肉张力和臀大肌的夹紧，重复换腿。

✔训练计划

每周5次以上的单腿拉伸，每次锻炼20-30个左右，每个动作拉伸停顿5秒，动作正确下换腿交替进行拉伸。

写在最后

尽管骨盆前倾给我们身体带来了诸多不便，只要没有病理性变化，通过运动拉伸和腰腹核心锻炼，就能缓解腰酸背痛的尴尬。日常过程中，我们也需要保证坐姿站姿的正确，切勿驼背、跷二郎腿或时间过长，适当的站立走动也能舒缓腰部疲劳。

久坐不舒服的时候，可以在腰部背后塞上枕头支撑腰部的乏力。所以，只要我们注意保养和纠正，并不需要过度担心。