跑步能减肥吗 跑步减肥的正确方法

不是100%跑步就能减脂肪

俗话说生命在于运动，跑步作为全民运动的项目，门槛低、效果好是它最受欢迎的两个特点。坚持跑步的人一个月后会有显著变化，比如脸变尖了，腰变小了，最重要的是对健康也有好处。

《英国运动医学杂志》最新研究：每周跑步一次，每次不超过50分钟，配速不超过8公里/小时，对健康确实有好处。

 

 

因为跑步有这么多的益处，夜跑晨跑的人越来越多，最大的动力来源之一竟然是减脂。是不是只要跑步了就一定能瘦下来呢?答案还真不是。

1.跑得太快反而不利于减肥

在跑步圈有一种莫名的骄傲就是“拼配速”，好像只要提高了速度就能燃烧脂肪。事实上，跑步本身就是一项耗热量的有氧运动，跑步过快反而供氧不足，脂肪无法供能燃烧。

 

 

从能量消耗过程来看，先消耗肌糖原，最后才是脂肪和碳水。运动时长越长，消耗掉的物质顺序也就不一样。

有氧运动最开始消耗的是肌糖原，坚持30分钟之后，糖原被耗尽需要能量补充，这个时候脂肪才会上场，通过消耗脂肪提供人体所需要的能量。

 

 

从跑步时长来看，快跑所消耗的能量并不大，因为在快速运动中供氧不足的原因，坚持不了太长时间，没达到30分钟以上的跑步，都没法燃烧脂肪。提高速度的方式，反而将有望运动的跑步变成了无氧。

 

 

2.体脂高的人跑步才明显

跑步要分人群，这事一点也不假。2015年，小白长跑一年体重从98斤减掉96斤，体脂下降1%左右，为什么?因为本身体脂并不高。

 

 

体脂含量高的人群，跑步的效果更明显。坚持一个月后，能够明显的看到身型变化、身体变化、体重变化等，这就是为什么同为胖子的魏大勋减脂效果更励志。

3.跑完就吃不禁口是大忌

跑步后，很多人开始自我犒劳，甜品炸鸡不停嘴，明明可以消耗650卡热量的跑步，却摄入高于消耗热量的食物，反而得不偿失。

 

 

为什么跑步后更饿呢?从能量守恒中，我们可以知道长时间运动后糖原被分解，热能被消耗，为了补充蛋白质等营养，会向身体发出“我饿了”的提醒，自然会产生饥饿感。

那到底要怎样做才可以呢?往下看!

弄懂3件事跑步才能真掉肉

1.快跑和慢跑交替

这一招是粉丝推荐的方法，小白在跑步机上测试过发现快慢结合的方法更能够消耗热量。毕竟跑步的类型分两种，一种是慢跑，一种是快跑，这两类有很大的区别。

快跑是一项运动速度快、耗能量大，持续时间短的无氧运动，训练的正是心肺能力，消耗的是糖分;而慢跑正好相反，是运动量适中、速度适宜、持续时间长的有氧运动，训练的是肌肉耐力，消耗的是碳水和脂肪。

 

 

一个锻炼肺活量和耐力，一个刺激肌肉增长，两者正好是互补。对于体脂相对高的人群，双管齐下，可以提高新陈代谢，加速脂肪消并激活肌肉纤维强劲。

怎样才能交替跑步才有效果呢?心率说了算。一般来说，有氧和无氧运动的心率，74%—84%的M和T区间是算适中的。在84%—88%区间正是乳酸临界点，当你能够在此临界点中，无氧的肌肉耐力和有氧的燃烧脂肪正好达到好的效果，这个时候的间歇式跑步才是有效的。

 

 

推荐计划：快跑1分钟，慢跑2分钟，共做30分钟，可以夜跑也可以在跑步机上。

2.循序渐进的跑步

跑步不能一口吃成胖子，而是要有计划的执行。身体对运动有适应过程，需要经过安静期、运动期、瓶颈期、适应期几个期限，可以从三个方向调整自己。

从人群来看，体脂超过25%的人分三步走。快步走20分钟，一周适应;慢跑20分钟体验强度;快跑5分钟训练爆发，当感到运动轻松时，可以挑战30分钟的快跑慢跑间歇期。

 

 

从运动量看，正常的运动时长都是在20分钟以上，选择快跑慢跑还是间歇式，根据自身体能能力来选择。运动前的1分钟拉伸，必须要有。

从距离来看，有3公里、5公里、10公里的跑步里程，根据可承载的最高心率和体能耐力来选择适合自己的。一个公式可以算算适合自己的心率，心率=“220—年龄”。

推荐计划

第一阶段：为期两周的快步走，后两周的长跑20分钟，挑战3公里;

第二阶段：1分钟快跑和5分钟慢跑交替，为期三周，坚持20分钟。

 

 

跑步要领

1.跑步前：全身放松，以肩带动手肘摆动，身体重量前倾。

2.跑步时：慢跑是脚掌中部先落地，快跑是脚尖发力，手肘紧贴腰间。头和肩保持垂直，不驼背不含胸，均匀自然呼吸。

3.跑步后：不要马上坐，不要立即喝水，呼吸困难可以撑住膝盖向前倾。拉伸运动不可少，比如后抬腿的拉伸，大腿前侧的拉长。

 

 

注意事项：跑步24—48小时休息后再锻炼，对肌肉恢复有帮助，切勿过量运动。

3.少摄入跑步才减脂

三分运动，七分饮食。控制嘴巴才能控制人生，减肥期间需要少量食用“三高食物”：高热量、高糖分、高碳水;增肌过程中要多食用高蛋白，所有饮食要均衡。

 

 

高脂肪食物：500多卡的披萨、炸鸡等快餐，核桃、杏仁、瓜子等坚果类。每天摄入50克，适量就行。

高糖分食物：薯片等膨化零食，奶茶糖果蜂蜜，精白面包。每天少量摄入10克。

高碳水食物：面包、包子等面点，米饭糯米等谷物类，少量摄入100克左右就行。

高蛋白食物：鱼虾、牛肉等肉类，芝麻、大豆等植物蛋白，适量摄入也不要过多。

写在最后

想要减肥，一定要坚持。综合以上来看，跑步确实是一项减脂的全身有氧运动，掌握快跑和慢跑交替的窍门，学好正确的跑步姿势，少吃多动有挑选的摄入，才能真正做到减脂肪。