怎样做深蹲最有效 深蹲的好处
深蹲是健身界公认的强心运动，既是心肺有氧运动，也可以是增肌力量运动。深蹲作为复合型的全身运动，可以训练大腿的肱四头肌、臀大肌和下半身肌腱，达到燃耗体内糖分和脂肪的目的。除此之外，深蹲还可以增强心肺功能，是增长腿部和臀部围度的动作之一。
腰部姿势：胸部过于直挺，和臀部形成凹陷面，这个是错误的。正确的是，让臀部发力，腰部不凹陷，臀部自然向后拉伸。
这次，小白推荐徒手和支撑两类深蹲，让大家随时随地都可以动起来，帮助新手们练成前凸后翘好身材!
1.支撑深蹲
支撑深蹲适合新手入门，通过外界力量的辅助，可以更好的帮助找到臀部的发力点。这次的支撑深蹲以站立支撑为主，学会以后再进入下一个动作。
适合人群：
新手小白和健身爱好者
动作要领：
找一个与髋部平行的物体，如桌子。两手与肩同宽支撑桌面，膝盖微微弯曲，髋部与桌面保持平衡。下蹲时，上身保持平直，臀部向后拉伸坐落到小腿位置，保持3秒，这个过程叫“落式”。
3秒后，双腿发力带动向上，靠双手下压帮助起身。起身时，用腿部发力，这个过程叫“起式”。
锻炼次数：
分三组进行练习，第一次是最容易的每组10次，第二次是升级版的每组15-30次。坚持每周做4次深蹲。
2.标准深蹲
有了前面支撑的基础，标准深蹲就显得更容易了，适合想要挑战更高层次的人群。
锻炼部位：
刺激大腿肱四头肌，激活臀大肌
动作要领：
膝盖微微弯曲，两脚与肩部同宽，向下时臀大肌向后延伸，两手放在两侧肩部位置，防止手臂用力。同样姿势，向下坐到小腿后，完成整个深蹲，保持3秒不动，感受臀大肌的肌肉发力。
上起时，两手将身体推起来，用脚后跟发力，切勿用脚尖使力。如果整个过程很难，可以先做半蹲再循序渐进到全部深蹲。
锻炼次数：
每组10次，之后每组次数叠加，以此为增加到10次、20次、30次、40次。动作做标准，找到肌肉发力点，再进一步增加次数，挑战难度。
3.窄距深蹲
窄距深蹲和标准深蹲相比，对膝盖柔韧性要求比较高。窄距深蹲需要用手臂伸展的方式保持平衡，调动臀大肌，所以这是在掌握深蹲标准动作后，才进行的进阶版。
锻炼部位：
激活膝关节和臀大肌
动作要领：
双腿靠拢相碰，脚尖向外，两手平衡伸直，坐落时臀大肌用力更强烈，保持上身笔直的状态向下蹲，达到最低点停留3秒。
用脚后跟推起上升，可以缩小双脚距离，增加难度。这样更能深层刺激到臀大肌，前提是要掌握好发力点，尽量不损伤膝盖。
锻炼次数：
每周4次，每组20-40次。
写在最后
想要前凸后翘，深蹲确实是最好的锻炼动作，通过徒手和支撑深蹲的两类方式，最大程度的刺激臀大肌、大腿肱四头肌等核心肌肉群。注意的是，腰部和膝盖不受力，找到正确的发力点才是深蹲最重要的部分。
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