肱三头肌训练动作 4个必练「肱三头」动作
除了很多人关注的“肱二头”区域，要想真正塑造出既壮硕健美、又匀称协调的手臂形态，位于大臂背侧的「肱三头肌」同样是一大不容忽视的关键区域!
今天我们要给大家分享4个堪称最为高效、必练不可的「肱三头」训练动作。它们能针对、强烈刺激目标肌肉，促进肱三头最为茁壮、快速地增长。由此让小哥哥们练出男友力爆棚的“麒麟臂”;当然女生也可适当练习，来雕琢紧致手臂线条!
躺地窄距卧推
众所周知，被称为“练胸之王”的杠铃卧推，在训练胸肌的同时也能调动肱三头肌协同发力。特别是利用窄距握杠方式，能进一步将力量集中在目标肌肉—肱三头上。
相较于长椅，躺在地面上练习能有效控制手臂屈伸幅度，在底部时完全停止;有利于保障整体动作最为准确、稳定地发挥，避免惯性借力的错误。
练习时，注意首先用大臂后侧推地发力，激活肱三头肌用力收缩，向上伸展手臂、推起杠铃。但同时切忌在顶峰处完全伸直双臂、锁死手肘，以免给关节施加过大压力、引发伤病。最后富有控制地屈臂下放杠铃到胸前，如此重复练习。大家可根据自身情况，选择或结合“大负重少次数”以及“小负重多次数”2种具体练习方式!
过头臂屈伸
肱三头肌的主要功能，便是收缩发力完成“肘关节延展”。因此“臂屈伸”动作可谓是日常训练肱三头时，必不可少的!其中以手肘过头的姿态练习，能最针对、显著地刺激长头区域。
相较于手持哑铃，利用绳索、并选择双头绳把手，不仅能保障最充分的动作幅度;而且可维持肌肉全程受力，以给予肱三头肌持续强烈的刺激。因此建议有条件的小伙伴们，尽量采用绳索。
练习过程中，确保双肘靠近头部两侧，整体动作富有控制，去切实体会肱三头肌的强烈受力感。此外还可根据自身感受，灵活调整手腕角度，以找到最适合自己的姿势!
绳索肱三头下压
以双肘置于身侧的姿态，重复臂屈伸动作，练习「绳索肱三头下压」则能着重刺激到内侧头、外侧头2个区域。
像动图中以掌心朝上的反手方式练习，会将受力更多地集中在内侧头;翻转手腕、掌心朝下的正手姿势，则会更多地刺激强化外侧头。大家可根据自身情况，灵活选择或结合两者!
自重碎颅式
最后「自重碎颅式」这一动作在高效刺激肱三头肌的同时，也会着重强调长头区域。大家可借助深蹲架、或史密斯机练习;通常杠铃摆放的高度越低，动作难度越高，肌肉受力感越强…
该动作的幅度无需过大，更不要在顶峰处完全伸直锁死手臂。关键在于找到自身肱三头肌受力最强的幅度区间，停留在其中，大量重复练习，直至完全力竭。保准你能收获立竿见影的肱三头膨胀、充血效果!
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