人体基础代谢率BMR计算公式

运动不一定必须去健身房，也不一定非要花上万元聘请专业的健身教练，你的身体就可以成为你的健身房，室外的公园、平坦的路、即使是室内，也都可以。

但是你可千万别认为运动就是迈开腿动起来这么简单的事情，在运动之前，你可以做以下这些准备。

运动前计计数：BMI(身体质量指数)、基础代谢率(BMR)、燃脂心率、饮水量

1、BMI(身体质量指数)

BMI即身体质量指数，也叫身高体重指数(Body Mass Index，简称BMI)，是一个理论统计值，比较简单的描述人的肥胖等级。

BMI=体重(kg)/身高²(m)

例如，一个体重75千克，身高1.8米的男性，他的BMI值=75/(1.8*1.8)=23.1

成年的BMI值一般考虑如下的分级：

2、BMR(基础代谢率)

想要保持身材控制自己的体重，就必须要学会计算卡路里，找出适合自己的能量摄入和支出，包括维持生命的正常生理活动(呼吸、血液循环、新陈代谢等)所需要的能量。

你每天能吃多少呢?

这个时候就会引入一个概念，基础代谢率(BMR)。一般来说，一个人一天所需的热量要满足自己的基础代谢率，这是维持人体进行日常活动所必须的热量需求。

BMR的计算公式男性和女性之间存在一些差异：

男性：BMR = 10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 + 5

女性：BMR = 10 * 体重(KG)+ 6.25 * 身高(CM)- 5 * 年龄 - 161

这个算式看上去比较复杂，一会儿是体重、一会儿是是身高、一会儿又是年龄，还有加减乘除，是不是头都大了?别担心，网络上也有专门的BMR计算器，只要输入你的身高体重年龄，马上就能知道你的基础代谢率。

例如，一个身高1.8米，体重75千克，30岁的成年男性，他的基础代谢率BMR=10*75+6.25*180-5*30+5=1730千卡，也就是说，他如果一整天坐着不动一下，大约需要吃1730千卡的热量。

如果他会有运动的习惯，为了能让运动更加的高效，在这个基础上，还会建议多吃几百千卡的热量。

这样一天吃下来，不会觉得饿，身体也不会觉得热量不足而出现酸软无力没有精神的现象。

3、燃脂心率

有关研究发现，运动强度达到最大心率的60%的时候，身体会开始消耗大量的脂肪来提供能量，当心率达到最大心率的75%的时候，身体在消耗脂肪供能的同时会开始消耗蛋白质(肌肉)来提供能量。

因此，最大心率(220-年龄)的60%—75%即为有氧运动燃脂的最佳心率区间。

有氧运动的最佳心率计算方法有两种，一种是最高心率法(上述提到的这种)，另一种是心率储备法。前者比较简单操作，后者需要计算预先测量静息心率(在极端安静的情况下测量一分钟内的脉搏跳动次数，最佳测量时间是在每天早晨起床之前)

最高心率法：有氧运动最佳心率 =(最大心率)X(60% ~ 75%)

心率储备法：有氧运动最佳心率 =(最大心率 - 静息心率)X(60% ~ 75%)+ 静息心率

利用最高心率法，例如，一个30岁的成年男性，有氧运动的最佳心率=(220-30)*(60%~75%)=114~142.5，也就是说在运动的过程中需要保持一分钟心跳110-140下，才能让身体燃烧更多的脂肪。在运动的过程中可以佩戴运动手环帮助监控自己的心跳次数。

4、饮水量

水是人体必不可少的传导物质，我们人体的整个运转就是在一个液体循环的环境中进行，身体的很多营养物质都是靠水来传导，喝足水更能帮助我们加快代谢循环。

很多人可能会问，那茶或者咖啡可以计算在内么?在这里可以非常概括的告诉你，因为茶或者咖啡因都会有利尿的作用，喝多了反而会造成脱水。所以，如果非要喝咖啡，建议每天不超过两杯。

谈到这里可能大家会问，那到底每天喝多少杯水比较合适?是不是传说中的8杯水?

可能这个每天提倡喝八杯水的观念被大家所熟知已经根深蒂固，有的时候我也会把它当做健康的标准来执行。有的人可能会说自己只有在感觉到渴的时候才会喝水，但是当你感觉到渴的时候，身体已经处于缺水的状态，已经有些晚了。

我一直认为，饮水量不在乎多，即使你喝得再多，身体也会排出去，而且如果极端的大量饮水，更会造成代谢的负担，即使每天调好闹钟要喝八杯水，你又真的会执行么?

只要勤快点，把喝水当做一种习惯，把水放在自己的视线范围以内，你看到它了，抿一口，比什么都好!

在运动之前，你还可以做一些小准备，比如以下这些：

1.一张适合自己的瑜伽垫。

初学者建议选择6毫米以上较为厚实一点，可以让身体在接触地面时更加的舒适。

2、一套舒适的运动装。

一般选择透气、柔软舒适的弹性面料，例如雪纺、牛仔等布料就不适合运动时穿着。建议至少准备两套运动装备方便换洗，这点千万不要省。

3、运动用的手套、毛巾、水瓶

即使选择在家做运动，也一定要记住戴手套，以便于保护我们的双手和手腕，减少运动带来的冲击。

4、运动鞋

你不可能穿着一双皮鞋或者高跟鞋运动，因为它们会阻碍你完成跨步、跳跃、重心稳定等，运动鞋的选择一般是鞋底要舒适、鞋面透气性要好，站起来，把脚跟与鞋跟贴合，鞋头大概有一厘米的空间就代表合适。

当然，体重秤(测量体重)、软尺(测量身体维度)、笔记本(记录体重和维度，绘制曲线)等等也是必不可少的。