怎么减肥 如何减肥才是正确的

减肥——对现代人来说一直是一个终极难题，都说赚钱难，恐怕对很多人来说减肥要比赚钱难得多。

主要还是老祖宗的锅，我们千千万万辈的祖先根本没有吃饱过，我国人民甚至直到改革开放才有了吃肉自由。

世世辈辈的饥饿让我们的身体对于高脂肪，高热量的食品有着难以控制的爱好。所以我们要减肥，那就是跟我们的身体本能做斗争。打败自己无疑是最难的。

谈减肥之前，我们要知道我们是怎么胖的

食物中给我们人体提供能量的有3种，碳水化合物、蛋白质和脂肪。

从中我们可以知道，让我们胖的原因主要是碳水化合物和脂肪。而碳水化合物和脂肪在体内可以互相转化。我们吃进去的碳水化合物会优先被消耗，而因为膳食脂肪和人体脂肪本质上一样，所以会被优先转化为人体脂肪.

当碳水化合物不足时，人体才开始大量燃烧脂肪。但是如果你食用了大量的碳水化合物。那么碳水化合物就满足你的体能消耗，那不光不会大量消耗脂肪，剩下的碳水化合物也会被转化为脂肪贮存起来。所以不管是碳水化合物还是脂肪摄入过多都会引起肥胖。

我们减肥，第一个想到的就是节食

节食确实可以短暂减肥，比如很多女明星都是靠节食来突击减肥，因为毕竟摄入少了，身体只能去使用储存的脂肪，但是如果节食到绝食的地步，比如有些爱美的女孩子，为了减肥甚至到了几天只吃一些水果的地步。那是绝对不可取的。

首先节食的减肥会激活节约基因。节约基因会使身体处于低表达状态.

比如很多人都会觉得我已经饿了2顿了，第三顿多吃一点也没关系，殊不知下一次进餐时，节约基因就会把进入机体的所有物质全部吸收，表现出一个过度吸收，使机体更容易发生肥胖。

当然，有些人意志力很强，可以忍受饥饿，长期减少饮食，然而节食减肥对身体的危害也是很大的，为了更直观地理解，我们假设为了减肥，什么都不吃，只喝水。

最初的几个小时内，那么体内的糖原会被分解为葡萄糖，当做能量来使用。这种能量的25%会被我们的大脑消耗掉。剩下的能量，则被肌肉，内脏，血液等利用。

随后我们会因为体内的葡萄糖含量不足，产生饥饿感。这时候我们就会变得暴躁，易怒。“饿极成怒”绝对不是玩笑，这是一种生存机制，就像我们还是宝宝的时候，饿了就会哭闹一样。我们长大了可能不会哭闹，但是我们很容易迁怒身边人。所以当你女朋友无缘无故开始跟你生气的时候，她很可能只是饿的。

在绝食后的6到72小时。身体的糖原被用尽的时候，大脑缺少能量，就会开始分解脂肪，将其转变成能量，这听起来不要太爽吧。这减肥的目的不就达到了吗?

先别高兴得太早，在脂肪酸分解的过程当中，它会产生一种名为酮体的物质，当血液中的酮症含量升高，便会形成酮症。酮症可能会出现四肢无力、疲乏、口渴、尿多、食欲不振、恶心呕吐加重等症状。

但是不管怎样，终于开始消耗脂肪了，但这时候因为身体缺乏能量，大脑便处在了营养不足的状态，这会导致你的认知能力开始逐渐下降。所以人饿了以后，智商真的会下降。

72小时后，分解脂肪也已经无法产生足够的能量来维持身体运转，于是大脑就开始分解蛋白质来充能。

而前面我们说了，蛋白质是我们肌肉、血液、神经、毛发的组成部分，所以这时候肌肉开始衰退。而且骨密度也会随之下降，你随时都可能有发生骨折的危险。

还有一个副作用，欲望也会降低，因为饱暖才会思淫欲，当你饥饿的时候，你也就提不起兴致了。

这个时候如果你继续节食，一到两周的时间。你的身体就会因为维他命，矿物质等不足，导致免疫系统开始衰退，变得更加容易生病。就算你从这些疾病当中侥幸存活下来，葡萄糖，脂肪，肌肉也是处在了用尽的状态。在这种情况下，很可能会出现生命危险。

那么如何健康地减肥呢?

肯定是运动+减肥食谱

这个概念大家都知道，但是执行下去就很难，如何才能轻松地执行呢?这是我们接下来要谈的。

首先是有氧运动

什么是有氧运动呢?有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。有氧代谢不会让我们感到太疲惫。基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是消耗能量比较少。

无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生乳酸。乳酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。

有氧运动的类型有很多，综合来说游泳确实是最好的，这是被钟南山院士认证过的。

但是毕竟不是所有人都有条件长时间去游泳的。所以对于我们普通人来说，最简单的有氧运动就是跑步，它的减肥效果也是非常好的。需要注意点的是，不推荐自重比较大的朋友直接开始跑步。第一是坚持不了太长时间，再就是容易对膝盖造成损伤。

即使是自重并不是特别大的朋友，要选择跑步的话，最好也要选择专业的运动鞋。一双好的运动鞋是你能够坚持跑步的一个很重要的因素，鞋子跑步不舒服的话，很容易让你中途放弃。

还有一种有氧运动，就是跳绳

可以说是居家最好的有氧运动。减肥的人用得非常多，因为它耗时短，而且耗能非常的大。当然和跑步一样，体重太高的人，最好不要去跳绳，因为对膝盖也会有损伤的。

这么说，很多人怕是要有意见了，本来就是胖的人才减肥，结果我却说胖的人这不适合那不适合。那岂不是和空腹不能吃东西一样。

其实这里说的是体重特别重的人，比如他跑几步就气喘吁吁那种人，其实这类人首先要有一个清楚的认识，你的体重就是你的负重。所以即使你散步可能都比瘦的人消耗的能量大，快步走对你来说已经是一个有氧运动的状态了，坚持每天快步走就已经很不错了，而且如果你饮食配合的好，瘦下来的速度是比稍微胖的人更快的。

选择的运动方式，原则就是让自己能够达到有氧运动的状态且坚持30分钟以上.

关于这个30分钟的理论.

其实并不准确，其实当你运动开始，你的脂肪就已经开始燃烧了，但是这时候碳水化合物占据主导，随后脂肪的比重越来越大，在30分钟的时候，就到达了峰值。

也就是说，有氧运动30分钟以上，确实是最好的方式，但是如果你坚持不下来，15分钟一次。多运动几次，依然可以达到减肥的效果。

减肥误区

很多人会产生一种错觉，流汗越大，减脂越快。这当然是不对的，不然大家都去蒸桑拿了，谁还去减肥、控制饮食呢。

流了很多汗，一上称，体重确实轻了。但是其实这减的是你体内的水分。给身体补充水分以后，体重马上就回来了。

出汗多少其实是和你个人的体质，肥胖程度，运动方式相关的包括与你运动的环境有关。它和减肥效果实际是没有关系的，运动减肥我们关注的是能量消耗的高低。而不是出汗的多少。

减肥误区2——局部减肥

有些人整体不胖，但是就是想减腿，或者瘦腰。但是我们一旦知道了脂肪被人体调动转化成能量的这个过程，我们就会明白局部减肥是不存在的，身体要调动脂肪，它也是统筹分配的。

虽然没有局部减肥，但是确实可以做到局部先瘦下来，因为有些人堆积在大腿或肚子这些部位的脂肪较多，脂肪多的部位瘦得就快，脂肪少的部位瘦的慢，就能够给人一种“局部瘦身”的假象。

也就是说，如果你肚子比较大，你不用想着做俯卧撑。你做任何运动，你的肚子都会瘦得比其他地方更快。

说了这么多，其实最好的运动方式就是能够坚持下去的运动方式

比如很多人对于跑步或者散步根本坚持不下去，但有些女孩子对逛街情有独钟。好像永远都不累一样，那这种女孩子完全可以每天坚持去逛街。

有些男孩子就不喜欢跑步，但是喜欢打球，不管羽毛球还是篮球，只有你能坚持下去，甚至玩VR游戏，那对你来说就是最好的运动。

控制饮食对很多人来说是更难的一件事。怎么才能让控制饮食更容易些呢?

首先我们要知道同样重量的食物，它所含的热量是不一样的。所以，我们可以用一些简单的替代方法。让你在不用饿肚子的情况下大幅减少摄入的能量。

比如说，把米饭换成土豆，把猪肉换成牛肉，鱼肉或者是虾。冰淇淋用冰香蕉来代替。碳酸饮料可以换成盐汽水或者是苏打水。

再就是把炸的煎的换成蒸的煮的，最好用不粘锅烧菜，减少用油量等等。这样我们既可以吃的饱，总热量还减少了很多。

关于减肥套餐，不建议大家直接去网上找减肥食谱。因为每一个人的情况都不一样。网上有的食谱确实效果很好，也很简单。但是问题在于你坚持不下去啊。如果你坚持不下去，再好的食谱对你来说也是无用的。

所以你还是去选择那些你觉得还比较好吃的食物，再从这些食物当中选择热量比较少的，这样控制饮食就比较容易做到。

比如你比较喜欢吃鱼。那么在减肥时间，你可以尽量多吃，让它代替其他食物，鱼虽然也是肉，但是属于白肉，所含的热量比较低，蛋白质却非常丰富。

再有就是要注意用原碳水代替精致碳水，我们一开始说肥胖的原因是脂肪和碳水化合物摄入过多。但是真正直接导致现代人肥胖的就是精致碳水。

什么是精致碳水呢?

精制碳水化合物也称为”简单碳水化合物”或加工过的”碳水化合物”，因为它们的营养价值和维生素在加工过程中遭到损坏，因此也被认为是“空碳水化合物”。

身体会迅速消化它们，这意味着血糖和胰岛素水平可能会飙升，从而导致饥饿感来得更快和胰岛素抵抗的风险增加。

大部分的零售和成品食物都包含大量的精致碳水，而且这种食物很多都是油炸食品，也就是在你摄入大量精制碳水的同时，还会摄入大量的脂肪。会让你胖的非常快。

张文宏就曾提醒我们：以精制碳水化合物为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。

避免这些类型的碳水化合物：

饮料：果汁(甚至是100%果汁)，苏打水，加糖冰茶，柠檬水，佳得乐，维生素水，甜味咖啡饮料，调味牛奶

淀粉：白面包：面包卷，百吉饼，英雄面包，意大利面包，多粒面包(这不一定是全麦面包)，白面条，白米饭，松饼，羊角面包，烤饼，加糖谷物

休闲食品：白色饼干，薯片，脆饼干，加糖干果，覆盖酸奶的零食，饼干，蛋糕，冰淇淋，糖果棒，谷物棒

调味品和加糖：糖浆，糖，红糖，生糖，蜂蜜，龙舌兰糖，糖蜜，玉米糖浆，果糖，高果糖玉米糖浆，蔗糖，右旋糖，麦芽糖，果汁浓缩物中的糖

选择这些碳水化合物代替：

零碳水化合物饮料：水(加入柠檬或酸橙调味)，苏打水，不加糖的冰茶，凉茶，咖啡，减肥饮料

低碳水化合物饮料 ：杏仁奶(普通)，豆浆(普通)

乳制品 ：低脂和无脂牛奶，低脂或无脂希腊酸奶，低脂酸牛奶，低脂奶酪

淀粉：豆类(豆类)，红薯， 南瓜 ，豌豆，玉米，谷物：100%全谷物是最佳选择(燕麦，藜麦，大麦等) ，不含淀粉的蔬菜

小吃和其他食物：气爆爆米花，全麦饼干，全麦谷物